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4 Esercizi efficaci per addominali scolpiti

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Pancia piatta e addominali sono qualcosa che conosciamo molto bene. Ci alleniamo costantemente per far si che i famosi “quadratini” spuntino sul nostro addome eppure la loro funzione non è solo estetica, anzi. Gli addominali infatti assolvono alcune funzioni importantissime per il nostro organismo: da un lato garantiscono l’equilibrio, la giusta postura della schiena e i movimenti del tronco, delle gambe e quelli di rotazione del bacino.
Dall’altro sono essenziali per la tenuta dei visceri e la corretta meccanica della respirazione.

In questo articolo vi mostreremo quattro esercizi efficaci per avere addominali scolpiti e non solo!

QUANTI MUSCOLI ADDOMINALI ESISTONO?

Ma quanti sono gli addominali? 

Intanto bisogna distinguere tra quelli antero-laterali dell’addome e quelli posteriori. I primi sono quattro coppie simmetriche (si trovano a destra e a sinistra della linea mediana) e sono: il retto, l’obliquo esterno (o grande obliquo), l’obliquo interno (o piccolo obliquo), e il traverso.

I muscoli posteriori dell’addome invece formano la parete addominale posteriore e sono anch’essi divisi in coppie simmetriche. Comprendono il quadrato dei lombi, l’iliaco e lo psoas.

In definitiva la regione addominale comprende:

  • Retto dell’addome
  • 2 Traverso dell’addome
  • 2 Obliquo esterno
  • 2 Obliquo interno
  • 2 Quadrato dei lombi
  • 2 Iliaco
  • 2 Grande Psoas
  • 2 Piccolo Psoas.

ADDOMINALI ALTI O ADDOMINALI BASSI?

Per prima cosa bisogna sfatare un mito: non c’è una vera distinzione tra addominali alti e addominali bassi. 

Il retto dell’addome è infatti l’unico muscolo che ha origine dallo sterno e si inserisce sul pube. 

La differenza che c’è tra gli esercizi erroneamente considerati per gli addominali “alti” o “bassi” è il punto fisso

Se il punto fisso è il pube sarà lo sterno a muoversi e ad avvicinarsi (come nei crunch) mentre al contrario se si prenderà lo sterno come punto fisso il retto farà avvicinare ad esso il pube (crunch inversi). 

Da dove nasce questo falso mito?
Principalmente dal fatto che quando si dimagrisce lo strato adiposo sopra l’addome scompare tendenzialmente nella parte dell’addome alta, quindi quella più vicina allo sterno.

LA FREQUENZA DI ALLENAMENTO PERFETTA

Qual è la frequenza perfetta che dobbiamo seguire per vedere il nostro addome scolpito? 

L’allenamento deve essere regolare, almeno tre volte a settimana ed è importante anche variare le sessioni di allenamento tra loro così da stimolare il corpo sempre in modo diverso. A questo vanno uniti esercizi specifici per allenare i muscoli addominali, una corretta alimentazione per eliminare il grasso addominale e ridurre la ritenzione idrica e l’attività aerobica per bruciare calorie e accelerare il metabolismo. Da questo punto di vista è importantissimo procedere per gradi: allenare gli addominali tutti i giorni non ve li farà spuntare magicamente. Importante sarà invece aumentare la frequenza e le ripetizioni degli esercizi.

Di seguito vi proponiamo 4 esserci efficaci per addominali scolpiti.

IL PLANK

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Il Plank è uno degli esercizi a corpo libero più efficaci per allenare la muscolatura di tutto il corpo ed in particolare l’addome. Per eseguirlo si utilizza il solo carico naturale del peso corporeo. Il Plank è ottimo per rinforzare la cintura addominale ma non solo, questo esercizio infatti coinvolge anche i muscoli della schiena, delle gambe, dei fianchi, dei glutei, delle spalle e del petto.

ESECUZIONE DEL PLANK:

Sdraiatevi rivolgendo l’addome verso terra, poi piegate i gomiti di 90° allineandoli perpendicolarmente alle spalle. Il corpo deve formare una linea retta (dalla testa ai talloni). Dovrete appoggiarvi solo sugli avambracci o mani e sulle punte dei piedi, la testa ed il collo dovranno rimanere dritti. I muscoli addominali ed i glutei dovranno rimanere sempre contratti finché l’esercizio non sarà terminato. Le gambe devono essere perfettamente dritte e leggermente distanti, senza piegare le ginocchia.

IL REVERSE PLANK

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Il Reverse Plank, o “plank invertito”, è un esercizio isometrico parente del classico plank che però viene eseguito in maniera inversa, ovvero in posizione supina. Utilissimo per rafforzare i muscoli del core e in particolare dell’addome, dei muscoli della parte bassa della schiena, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.

ESECUZIONE DEL REVERSE PLANK

Assumete una posizione seduta con gambe dritte ed unite, portate le mani dietro la schiena e spingete i palmi al pavimento. Alzate il bacino e mantenete le gambe e le braccia tese. I polsi dovranno essere in linea con le spalle e i talloni con il pavimento. Mantenete la posizione guardando verso l’alto e contraendo i glutei.

IL RUSSIAN TWIST

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Il Russian Twist anche detto “torsione russa” è un esercizio che permette di attivare in modo completo gli addominali. Allena infatti il retto dell’addome, gli obliqui e il traverso dell’addome. Rinforza il core, snellisce il girovita e tonifica la parte centrale del corpo.

ESECUZIONE DEL RUSSIAN TWIST

Seduti a terra con i piedi poggiati al suolo, inclinate la schiena all’indietro fino a creare un angolo di 45°. A questo punto dovrete ruotare il busto verso in lato e poi tornare alla posizione iniziale. La stessa cosa dovrete fare torcendo poi il busto dall’altro lato.

IL PIKE PUSH UP

Il Pike Push Up è un esercizio a metà tra il classico push up e l’hand stand push up. Questa variante di piegamento richiede una buona mobilità ed un buon equilibrio e anche un’elevata forza. Tra i muscoli maggiormente coinvolti ci sono i tricipiti, i deltoidi, trapezio inferiore e anteriore e gli addominali.

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ESECUZIONE DEL PIKE PUSH UP

Partite dalla posizione classica di push up a terra e avvicinate i piedi verso le mani. Contraete i quadricipiti e gli addominali cercando di formare un triangolo con vertice più o meno acuto. L’assetto del busto e delle gambe deve invece rimanere invariato per tutta l’esecuzione dell’esercizio.

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