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Esercizi ponte per glutei: errori da evitare

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Avete bisogno di un esercizio per rassodare i vostri glutei e non solo? Non avete tempo di andare in palestra? Il ponte per glutei sarà il rimedio perfetto da poter fare comodamente nel salone di casa vostra. Questo esercizio, chiamato anche glute bridge, è mirato per i muscoli posteriori delle gambe e quelli dei glutei ma potenzia anche l’intera muscolatura del busto se eseguito in modo corretto. 

Anche si tratta di un esercizio piuttosto semplice sarà importantissimo eseguirlo nel modo corretto sia per non rendere vani i sacrifici e avere dei risultati sia per non rischiare di infortunarsi in maniera più o meno seria.

PONTE PER GLUTEI: COME SI ESEGUE

Per prima cosa capiamo il funzionamento dell’esercizio: da posizione supina piegate le ginocchia e posizionate i piedi all’altezza delle spalle. Inspirate e mentre espirate sollevate i glutei e il bacino da terra, fino a quando il corpo non formi una linea dritta dal mento alle ginocchia. 

Mantenete la posizione per qualche secondo e poi scendete di nuovo tornando alla posizione di partenza.

PONTE PER GLUTEI: GLI ERRORI DA EVITARE

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Spiegato il funzionamento dell’esercizio bisognerà eseguirlo, come detto sopra, nel modo corretto. 

  1. LA RESPIRAZIONE – E’ importante ogni qual volta facciamo attività fisica e anche in questo caso così come non si deve assolutamente trattenere il respiro affinché i muscoli ricevano il giusto ossigeno mentre lavorano.

  2. NON ALZARE TROPPO I FIANCHI – Per prima cosa evitare di alzare troppo i fianchi che devono sempre essere poco sotto il livello delle ginocchia e delle spalle.

  3. NON FATE LEVA SULLE DITA DEI PIEDI – Cercate di non eseguire il ponte facendo leva sulle dita dei piedi ma sui talloni, in questo modo il lavoro sarà “a carico” completamente dei glutei che è poi la zona su cui vogliamo lavorare.

  4. MANTENERE LA POSIZIONE – Importantissimo è anche mantenere la posizione, per qualche secondo ovviamente, quello infatti è il momento in cui i muscoli si contraggono e hanno la loro massima estensione. Maggiore è il tempo sotto sforzo, infatti, maggiore è l’intensità dell’esercizio.

  5. NON LAVORATE SUI QUADRICIPITI – Ascoltate il vostro corpo mentre eseguite l’esercizio: se infatti sentirete lavorare i quadricipiti invece dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei dovrete correggere la posizione inclinando il bacino in modo che le ossa dei fianchi si muovano maggiormente verso l’addome.

  6. ATTENZIONE ALLA POSIZIONE DEI PIEDI – Anche la posizione dei piedi è molto importante: indicativamente dovrebbero essere a circa 30 cm dai glutei, quindi non dovrete posizionarli troppo vicini o al contrario troppo lontani, e a una distanza di circa 15 cm l’uno dall’altro; in questo modo i glutei lavoreranno al loro massimo.

  7. NON PIEGARE TROPPO IL TEMPO – Per evitare fastidiosi risentimenti sulla schiena evitate di piegare troppo il mento tenendolo solo leggermente inclinato verso il basso.

  8. NON SOLLEVARE MAI LA TESTA – Allo stesso modo bisogna tenere a mente di non alzare mai la testa durante tutta la durata di esecuzione dell’esercizio e di mantenere lo sguardo sempre fisso verso il soffitto.

PONTE PER GLUTEI: VARIANTI

Ci sono molti modi e varianti per eseguire il ponte per glutei e tutte possono essere effettuate in casa: partendo dal metodo “classico” potremo eseguirlo anche con l’appoggio su una gamba sola e l’altra stesa, oppure se non riusciamo, con il piede poggiato sul ginocchio. Il ponte può anche essere isometrico mantenendo massima la contrazione senza attuare nessun movimento. 

Possiamo anche decidere, in base al nostro stato di forma e ai nostri obiettivi, di applicare un peso. Se eseguite il ponte per i glutei in casa basterà una bottiglia d’acqua, una borsa piena di libri o una scatola pesante da posizionate sulla parte inferiore dell’addome o sui fianchi. 

Ancora per aumentare il tipo di lavoro potrete eseguire il ponte anche con l’elastico che andrà posizionato intorno a entrambe le ginocchia.

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